Кальций (Ca) является самым распространенным минералом в человеческом организме. Он не только составляет большую часть структуры костной и зубной ткани. 98% находится в костях. Оставшийся 2%-пул ионизированного Ca, находящийся в крови, лимфе, внеклеточной жидкости и тканях, необходимы для поддержания структуры клеточных органелл и регуляции гомеостаза внутриклеточной и внеклеточной жидкости, нужны для передачи нервных импульсов, нормального функционирования мышц, сужения-расширения сосудов, свертывания крови, секреции гормонов.
Нехватка кальция, в любом возрасте, приводит к:
Дефицит кальция подозревается в увеличении риска метаболического синдрома, особенно у женщин в постменопаузе, а также в развитии преэклампсии. Среди других хронических заболеваний, связанные с пищевой недостаточностью Ca выделяют пародонтоз, потерю зубов, нервно-мышечные дисфункции, сахарный диабет 2 типа, воспалительные патологии кишечника, рассеянный склероз, почечный рак.
Кстати, нехватка Ca, при нормальном его употреблении, может быть следствием недостаточности витамина D, магния, сниженной выработки паратиреоидного (ПТГ) гормона.
Информация к размышлению. Диета, содержащая больше кальция, чем типичная диета в США, из-за добавления нежирных или обезжиренных молочных продуктов, снижает систолическое артериальное давление в среднем на 5,5 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 3,0 мм рт.ст.
Переизбыток Ca в пище, который происходит при бесконтрольном потреблении добавок, вызывает:
Регулярное и длительное превышение нормы употребления Ca увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, может стать причиной мочекаменной болезни и рака предстательной железы. Большая разовая передозировка этого минерала может привести к госпитализации с острыми желудочно-кишечными симптомами.
Врачи, диетологи и специалисты в области спортивного питания настаивают, что основная доля Ca должна быть диетической – поступать с пищей. Кальций в пищевых и спортпитовских добавках должен перекрывать его нехватку в рационе. Так в каких продуктах больше всего кальция?
Доступность молочных продуктов определяет их важность, как источника диетического кальция. Но не только. Молоко и кисломолочные продукты ценятся за сочетание в них Ca, витамина D, фосфора и аминокислотного состава молочных белков. Эта комбинация способствует предотвращению потери массы костной ткани, что снижает риск переломов, и стимулирует и почечную реабсорбцию и общую задержку Ca.
Кроме этого, Ca вместе с сывороточными аминокислотами стимулируют синтез инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I), который, при физических нагрузках, увеличивает массу и силу скелетной мускулатуры и предотвращает ее возрастную физиологическую потерю. Стоит также упомянуть, что Ca и другие нутриенты в молочных продуктах положительно влияет на секрецию ПТГ-гормона, который при постоянной стимуляции приводит к увеличению ремоделирования и регенерации костной ткани.
Приводим список молочных продуктов, богатых кальцием (содержание в 100 г продукта):
ВОЗ рекомендует. Сегодня для детей и подростков в возрасте от 10 до 18 лет дневная норма кальция составляет 1300 мг, а с 18 до 25 лет – 1100 мг/сут. Для мужчин и женщин 25-50 лет необходимы 1000 мг Ca в сутки. Беременным, женщинам в постменопаузе и мужчинам 60+ рекомендуется употреблять 1300 мг Ca в сутки.
Кальций содержится не только в молочных продуктах. Веганы, которые отказались от молока, рыбы и мяса, могут получать Ca из растительных источников.
Список фруктов, овощей и пряной зелени, богатой на кальций (содержание в 100 г):
Важно. Соблюдение нормы дневного потребления диетического кальция после 50 лет предотвращают остеопоротическую потерю костной массы, снижают на 40-50% снижают риск колоректального рака у мужчин и рака молочной железы у женщин в пременопаузе.
Несмотря на незначительное количества Ca в рыбе, она является отличным источником пищевого кальция. Во-первых, в рыбьем жире есть необходимый для функционирования Ca витамин D. Во-вторых, в рыбьем жире присутствуют Омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают не все, но почти все усвоение Ca. В-третьих, в рыбе содержится и другие важные для работы и гомеостаза кальция макро- и микроэлементы – животные белки (незаменимые аминокислоты), витамин К2, магний, цинк и фосфор. Химическая формула фосфора, находящегося в рыбе, не препятствует, а наоборот усиливает функциональную активность ионов Ca в крови.
Список рыбы и морепродуктов, богатых кальцием (в 100 г):
Согласно исследованиям больше всего кальция в рационе питания взрослый человек может получить из консервированных в собственном соку сардин и лососевых пород рыб. Есть такие продукты нужно с костями. Хороший источник кальция – шпроты в масле (300 мг/100 г).
На заметку. Людям пожилого возраста после костного перелома рекомендуется кроме обогащения рациона продуктами, богатыми на кальций, пить добавки с Ca. Чтобы достичь необходимого для качественного сращения костной ткани уровня 1000 мг/сут, нужно пить добавку с кальцием в дозе 500 мг/сут.
Многие не знают, но быстро утоляющие голод перекусы семенами или орехами – отличный способ достичь нужного дневного уровня нормы употребления кальция. Продукт №1, который обеспечит взрослому человеку необходимые 1000 мг в сутки – кунжут. В 100 граммах этого продукта содержится 1474 г, 68% из которых будут усвоены организмом. Но съесть такое количество непросто, а кунжутные козинаки, из-за большого количества сахара, подходят не всем.
Список орехов и семян, богатых кальцием (содержание в 100 г):
В 100 г бобов «земляного ореха» – арахиса, содержится 76 мг кальция.
Информация для веганов. Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета, содержащая соответствующее количество белка, кальция и калия, положительно влияет на здоровье костей, уменьшая экскрецию кальция с мочой. Диета, основанная на бобовых, орехах/семечках, темно-зеленых овощах, добавленных жирах, яйцах, кисломолочных продуктах полезна для развивающейся костной системы молодых людей.
Перечислим также и другие продукты из нашего рациона, которые являются источниками кальция (содержание в 100 г продукта):
Подспорьем в достижении нормы потребления кальция станут и яйца. В 100 г яичных желтков содержится 193 мг кальция, а в 1 яйце – 55 мг.
Внимание! Диета с низким содержанием жиров снижает усвоение кальция на 90%.
Глядя на таблицы с содержанием кальция в продуктах питания следует знать и помнить о том, что поглощение кальция зависит от типа пищи. Не весь объем кальция, находящегося в продукте, будет усвоен в организме. Например, поглощение кальция из молочных продуктов составляет 26-30%. А у растений, в которых присутствует щавелевая и/или фитиновая кислота биодоступность падает до 5%! Именно поэтому первое место среди кальций-содержащих продуктов отводят молочным продуктам, рыбе и орехам.
На усвоение кальция также влияют следующие факторы:
Нарушение усвоения кальция возникают при следующих заболеваниях – гипохлоргидрия, сахарный диабет 1 типа, ожирение, резекция желудка/кишечника, целиакия, хронический панкреатит. Препятствуют усвоению кальция большое количество железа, кофеин, щавелевая и фитиновые кислоты.
На заметку. Между потреблением и усвоением кальция существует обратная зависимость. Всасывание кальция из пищи составляет около 45% при потреблении 200 мг/сут и только 15% при потреблении >2000 мг/сут. Возраст также может влиять на усвоение пищевого кальция. Его чистая абсорбция достигает 60% у младенцев и детей младшего возраста, которым требуется значительное количество кальция для построения костей. Однако она снижается примерно до 25% во взрослом возрасте и продолжает снижаться до конца жизни.
Соблюдать норму потребления кальция необходимо в течение всей жизни, а не только в детском и юношеском возрасте, когда происходит рост костей и зубов. Поэтому в качестве заключения приводим ТОП-10 продуктов богатых на кальций, привычных и доступных большинству:
Занимающимся спортом и фитнесом, ведущим активный образ жизни, а также тем, кто худеет или имеет скудный рацион по кальцию рекомендуем восполнять его дефицит с помощью пищевых добавок. Лучшие формы кальция для усвоения – цитрат и карбонат. Всасывание цитрата в меньшей степени зависит от pH желудочного сока, поэтому его можно принимать без привязки к пище. Но лучше принимать и цитрат кальция, как и все остальные формы, во время еды.
Следует знать, что % усвоения Ca из добавок зависит не только от его биодоступности. На его усвоение сказывается общее количество, принимаемое за один раз. Больше – не значит лучше. Приняв 1000 мг кальция в добавке можно рассчитывать на 28 % его усвоения максимум, а из 300-500 мг – на 35-38%. При возникновении побочных эффектов (метеоризма, запора) следует сменить форму Ca на цитрат, принимать меньшие дозы в течение дня, но чаще, и обязательно во время основных приемов пищи и перекусов.