Диетологами названы четыре продукта с высоким содержанием полезных жиров.

Диетологами названы четыре продукта с высоким содержанием полезных жиров.

Помните, когда- то мы думали, что диетический жир был плохим? Мы верили, что” жир делает вас жиром", но теперь знаем, что ожирение является более сложным процессом, чем просто переедание одного питательного вещества. Удивительно, как много сейчас исследований о пользе жира. Он может помочь подавить воспаление, помочь с контролем веса и защитить от болезней сердца, диабета и когнитивного снижения памяти.

Но прежде чем вы погрузитесь с головой в "Чан с салом", нужно выяснить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных и Омега-3 полиненасыщенных жиров — особенно когда эти продукты заменяют элементы,  с высоким содержанием транс-жира или сахара.

Вы можете получить больше этих полезных жиров в вашем рационе, добавляя рыбу, орехи, семена, масла и авокадо в пищу. Вот четыре моих любимых жирных продуктов:

Миндаль

Одна унция миндаля (¼ чашки) имеет шесть грамм белка, 13 граммов “хороших” мононенасыщенных жиров, а также является источником клетчатки, витамина Е и магния. Миндаль-отличная закуска, особенно когда они заменяют менее питательные варианты, как чипсы или пирожные. Это было отмечено в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition. В исследованиях принимали участия взрослые люди, которые ежедневно пробивали по 1,5 унции миндаля или один банановый маффин (оба закуски имели одинаковое количество калорий). Группы, которые употребляли миндаль, имели более низкие уровни ldl (плохой) холестерин, но повышенный уровень хороший Альфа-1 ЛПВП холестерина”, - объясняет Пенни Крис-Етхертон, один из исследователей. Альфа-1 ЛПВП-это форма холестерина, который, как известно, наиболее защищает от сердечных заболеваний. Так что на закуску горсть миндаля или посыпать ими салат, суп или йогурт.

Авокадо

Я двумя руками ЗА этот шелковистый плод (да, технически это очень большая ягода). В дополнение к высокому содержанию клетчатки и мононенасыщенных жиров, авокадо также содержат лютеин-растительный пигмент, который обеспечивает их зеленовато-желтый оттенок.

В недавнем исследовании Элизабет Джонсон и коллеги из университета Тафтс рассмотрели, как лютеин в авокадо может положительно влиять на мозговую активность у пожилых людей. Они сравнили взрослых в возрасте 50+, чья диета включает в себя один авокадо в день против контрольной группы, и узнали, что едоки авокадо увеличили уровень лютеина, значительно улучшили память и лучшие навыки решения проблем. ” Более высокие уровни лютеина связаны с лучшей визуальной и когнитивной функцией, - говорит Джонсон.

И хотя лютеин в листовой зелени тоже присутствует, он не так хорошо усваивается организмом, потому что зелень содержит мало жира. “На мононенасыщенные жиры в авокадо, увеличивает абсорбцию жирорастворимых лютеин, а это положительно влияет на транспорт лютеин в ткани”, - объясняет Джонсон.

Добавить нарезанные кубиками авокадо в салат или на вершине перцем; смешать его в супы и смузи. Масло авокадо тоже отличное.

Оливковое масло

Это жидкое золото является основным в большинстве кухонь, и не зря. Наполнены мононенасыщенными жирами, рекомендуется для здоровья сердца. На самом деле, употребление трех столовых ложек (около 50 мл) оливкового масла в день снижают риск развития сердечных заболеваний на 37 процентов.

Оно также помогает в борьбе с воспалением, помогая с более высоким уровнем холестерина и артериального давления, и помогая с поддержанием веса (это правильно, люди, жир не делает вас жир).

Другой перк: оливковое масло помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины и антиоксиданты в овощах, поэтому это идеальный ингредиент для салата.

Семена Чиа

Около 65 процентов жира в семенах Чиа Омега-3 жиров, называемые Альфа-линоленовой кислоты (ala). Это незаменимый жир, который мы должны получить от пищи, потому что наш торганизм не может выработать его. Чиа является самым высоким пищевым источником Омега-3 жиров. Исследования показывают, что жиры Омега-3 из рыбы обладают наибольшей пользой для здоровья, но растительные жиры тоже обладают определенным потенциалом. ALA может защитить мозг от инсультов, и связано с уменьшенным риском сердечных заболеваний. Исследования семян цзя показывают, что они могут помочь снизить артериальное давление, контролировать аппетит и регулировать уровень сахара в крови.

Эти интересные семена впитывают жидкость, чтобы сформировать гель, поэтому они являются отличным дополнением к овсяной каше, йогурту или пудингу. Они могут использоваться как заменитель яиц в выпечке или для загущения супов и подливок.

Помимо своих  преимуществ для здоровья, эти жирные продукты имеют еще один бонус — они повышают вкус ваших блюд.

Но помните, исследователи используют большое количество жирных продуктов в своих исследованиях. Вы, не часть клинического испытания и не должны потреблять эти обьёмы. Если добавить авокадо и три столовые ложки масла в свой ежедневный рацион, вы получите слишком много калорий. Так что будьте практичны. Когда у вас есть салат, сделать соус с оливковым маслом. Используйте авокадо вместо масла на бутерброд. На закуску  миндаль, а не чипсы. Небольшие изменения в вашем рационе приблизят Вас  к здоровой диете.

Материал подготовлен диетологом Cara Rosenbloom ,washingtonpost.com, перевод Santegra-rus.ru.