Продукты с высоким содержанием клетчатки для здорового питания.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для здорового питания.

Согласно самым современным диетическим рекомендациям  , адекватное потребление (ИИ) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 г (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

Но большинство людей  не выполняют эту задачу. Среднее потребление пищевых волокон в Соединенных Штатах 17 г, и только 5 процентов людей отвечают адекватное ежедневное потребление.

Люди должны получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Питание разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки означает получение большого количества фруктов, овощей, бобовых культур и цельного зерна.

В этой статье мы представляем список  здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки - объясняя, сколько волокон у каждого есть, - чтобы помочь людям увеличить потребление клетчатки в день.

Высоколегированные бобовые

Бобовые являются богатыми клетчаткой растительными продуктами, которые включают бобы, чечевицу и горох.

Бобы - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно перемещается в толстую кишку и помогает кормить разнообразную колонию здоровых бактерий в кишечнике.

Исследователи обнаружили связи между здоровым кишечным микробиомом и более низкими показателями ожирения и диабета типа 2 .

Ниже приведены некоторые из лучших бобовых волокон:

1. Морские бобы

Бобы ВМС - один из самых богатых источников волокна. Они также обладают высоким содержанием белка. Добавьте флотские бобы в салаты, карри или тушеное мясо для дополнительного увеличения волокна и белка.

Содержание волокна : Бобы флота содержат 10,5 г на 100 г (31,3% от ИИ).

2. Пинто-бобы

Пинто-бобы являются популярным штатом США. Люди могут съесть пинто-бобы целые, пюре или как пережаренные бобы. Наряду с высоким содержанием клетчатки, пинто-бобы являются отличным источником кальция и железа.

Содержание волокон : Пинто-бобы содержат 9 г волокна на 100 г (26,8% от ИИ).

3. Черные бобы

Черные бобы содержат большое количество железа и магния . Они также являются отличным источником растительного белка.

Если люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, объединяют черные бобы с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

Содержание волокна : черные бобы содержат 8,7 г волокна на 100 г (25,9% от ИИ).

4. Разделенный горох

Разделенный горох - отличный источник железа и магния.

Содержание волокон : Разделенный горох содержит 8,3 г волокна на 100 г (24,7% от ИИ).

5. Чечевица

Существует много видов чечевицы, включая красную чечевицу и французскую чечевицу. Они отлично дополняют блюда кускуса, квиноа или даля.

Содержание волокон : Чечевица содержит 7,9 г волокна на 100 г (23,5% от ИИ).

6. Бобы Mung

Бобы Mung являются универсальным источником калия , магния и витамина B-6.

Когда высушивают и измельчают, люди могут использовать муку из муки для производства блинов.

Содержание волокон : Mung beans содержат 7,6 г волокна на 100 г (22,6% AI).

7. Бобы адзуки

Бобы Adzuki используются в японской кухне, чтобы сделать красную фасовую пасту, которая является традиционным сладким. Люди могут также кипятить эти ароматные, ореховые бобы и съесть их .

Содержание волокон : бобы Adzuki содержат 7,3 г волокна на 100 г (21,7% от AI).

8. Лима Бобы

Мало того, что лима-бобы - отличный источник клетчатки, но они также высоки в растительном белке.

Содержание волокна : Бобы Лимы содержат 7 г волокна на 100 г (20,8% AI).

9. Нут

Нут, или фасоль garbanzo, являются популярным источником растительных белков и волокон. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

Используйте этот бобовый в качестве основы для хумуса и фалафеля.

Содержание волокна : нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19% от ИИ).

10. Фасоль для почек

Фасоль является богатым источником железа. Фасоль - отличное дополнение к чили и салатам.

Содержание волокон : бобовые содержат 6,4 г волокна на 100 г (19% от ИИ).

11. Соевые бобы

Соевые бобы используются для производства разнообразных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве заменителей пищи для мяса и молочных продуктов.

Свежие соевые бобы можно также употреблять в пищу или добавлять в салаты  .

Содержание волокна : Соевые бобы содержат 6 г волокна на 100 г (17,9% от ИИ).