Бессонница

Бессонница

Бессонница

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется неспособностью заснуть в течение значительного периода времени ночью. Люди, страдающие от бессонницы (insomnia), обычно не могут закрыть глаза больше чем на несколько минут, ворочаются и никак не могут найти того самого положения, в котором они смогут заснуть.

Победить бессонницу с помощью БАД компании Santegra(Сантегра).

Если бессоница на нервной почве - не дают уснуть проблемы (дома, на работе), частые стрессы и т.д. - поможет пищевая добавка с седативным эффектом - Passion Flower

Термин «бессонница» означает полное отсутствие сна, но на практике он трактуется шире, как «расстройство сна, проявляющееся нарушением засыпания, прерывистым поверхностным сном и/или преждевременным пробуждением» . Наибольшее число жалоб при любых заболеваниях связано с нарушениями сна или засыпания. Известно, что в США прямые и косвенные годовые затраты, связанные с нарушениями сна, оцениваются примерно в 100 млрд. долларов

Причины бессонницы

У здорового человека временная бессонница может быть вызвана чрезмерным нервным возбуждением, или действием нейротропных медикаментов (фенамин и др.). Причины бессонницы определяют тактику и стратегию её лечения. Нередко бессонница является лишь проявлением того или иного психического или соматического заболевания.
Диагностика бессонницы должна быть основана на анализе всех сведений анамнеза, клинической картины, должна включать оценку индивидуального хронобиологического стереотипа (тип «сова» или «жаворонок»), определение его соответствия образу жизни.
Отрицательное влияние на структуру сна оказывает сменная работа, авиаперелеты со сменой часового пояса.

Виды бессонницы

Расстройства сна включают более 80 частных нарушений сна, из которых почти половина приходятся на инсомнии.
Хроническая бессонница — это бессонница, которая продолжается несколько ночей подряд. Хроническая бессонница считается серьёзным расстройством, поскольку она нарушает естественный цикл сна, который сложно восстановить.
Международные классификации МКБ-10 и DSM-IV сильно не совпадают — от определений до выделяемых вариантов нарушений. Неопределено, что такое бессонница — симптом, синдром или самостоятельное заболевание.

Общими классификационными признаками, необходимыми для диагноза, являются:

жалобы на плохое засыпание и/или на плохое качество сна

нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца

озабоченность бессонницей и ее последствиями (ночью и в течение дня)

тяжелое недомогание либо нарушение социального и профессионального функционирования, вызванное неудовлетворительной продолжительностью и/или качеством сна.

Как бороться с бессонницей?

Избегайте кофеин в любом виде. Кофеин содержится в кофе; чае (хотя в некоторых сортах чая его мало, и эти виды чая могут быть безвредными или даже полезными при бессоннице); в кока-коле, пепси-коле и других напитках со словом «кола» в названии; в тонизирующих напитках, в частности, в Red Bull (который, кроме кофе, содержит и другие мощные стимуляторы и поэтому категорически противопоказан при бессоннице); в шоколаде и многих конфетах; в гуаране; во многих лекарствах. Какао не содержит кофеин, но содержит другой стимулятор — теобромин.
Если вам прописаны лекарства, не принимайте их перед самым сном (за исключением успокоительных). Лекарства тоже могут быть причиной бессонницы.
Можно выпить перед сном стакан горячего (но не кипячёного) молока с ложкой мёда. Полезны такие лёгкие травяные препараты, как персен и соносан.
Ужинать желательно не позже, чем за три часа до сна. Но нельзя ложиться спать голодным. Вечером приемлемы молочные и овощные блюда без острых приправ.
Некоторым помогает заснуть секс или мастурбация.
Для хорошего ночного отдыха очень важно наличие удобной кровати. Матрас должен быть в меру мягкий, ровный, ни в коем случае не прогибающийся (это формирует болезненные изменения в позвоночнике).
Пользуйтесь для сна только просторной, удобной одеждой, которая не жмёт, желательно из натуральных волокон.
Необходима тишина и отсутствие раздражающих запахов. В панельных домах полезно иметь увлажнители воздуха.
Свет тоже часто мешает спать. Спите в темноте, закрывайте жалюзи и шторы; продумайте материал для занавеси — он должен быть достаточно плотным и светонепроницаемым. В темноте активнее вырабатывается специальное вещество, вызывающее быструю релаксацию организма.
Подумайте, может быть, вам не даёт уснуть какое-то переживание? В таких случаях очень эффективным бывает аутотренинг. Или запишите на бумагу всё, что тревожит вас. Также полезно записывать план на завтра. Если вам не удаётся самостоятельно отключиться от повседневных забот, попробуйте почитать перед сном что-нибудь лёгкое, не требующее глубокого осмысления.
Очень полезно за 3-4 часа до сна принять горячую ванну. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то ванну принимать надо за 2 часа до сна. И не горячую, а тёплую.
Если днём вы мало двигались, прогуляйтесь перед сном.
Желательно ложиться спать в одно и то же время. Избегайте дневного сна, если вас мучает бессонница. По утрам вставайте в одно и то же время, независимо от того, когда вы легли спать.
Кровать должна ассоциироваться со сном. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и секса: чтения, компьютерных и видеоигр, просмотра телевизора и т. д. (Совет почитать что-нибудь лёгкое является исключением из этого правила.) Не работайте в постели.
Случается, чем сильнее желание уснуть, тем медленнее приходит сон. Поэтому не терзайте себя желанием уснуть. Попытайтесь расслабиться в постели и как можно меньше думайте о своей бессоннице. Сон придёт быстрее.
Часто бессонница является симптомом более глубокой проблемы: или психологической проблемы, или физической (такой как нарушения дыхания во сне), или депрессии. В этом случае полезно обратиться к психологу или к врачу, в зависимости от проблемы.

Бессонница и снотворные средства

В настоящее время в лечении расстройств сна важное место занимает фармакотерапия. Однако следует учесть, что снотворные средства обладают достаточно широким спектром противопоказаний и побочных эффектов, поэтому применять их длительно, а особенно без назначения врача - категорически запрещено.

10 советов о том, как быстрее засыпать

1. Создайте благоприятную окружающую среду для сна
Качество вашей спальни очень важно для вашего отдыха. Она должна быть темной, чистой и легко проветриваемой. Пытайтесь сохранять свежий воздух и температурный режим 16-18 градусов по Цельсию. Вы должны иметь достаточное количество одеял и хороших подушек. Если будет некомфортно, то вы не уснёте. Минимизируйте количество шума и света во время сна и используйте в случае необходимости затычки для ушей и шторы.

2. Избегайте кофеин, алкоголь и табак
Напитки и еда, содержащие кофеин, такие как кофе, чай, содовая и шоколад, будут стимулировать ваш мозг дольше, чем вам кажется.
Алкоголь — депрессант. Хоть он иногда помогает заснуть, он может стать причиной пробуждения ночью. Чрезмерное употребления алкоголя может вызвать зависимость, и отказ от него может сильно сказаться на вашем сне.
Никотин также является стимулятором и его употребление перед сном желательно избегать, так как он стимулирует кровообращение.

3. Регулярно упражняйтесь
Работая в офисе и занимаясь умственным трудом, вы можете потеть, но это не дает вашему телу достаточное количество работы. Те, чья работа заключается в физическом труде, имеют меньше проблем со сном, чем офисные работники.

4. Составьте режим вашего сна
Попытайтесь вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Даже в выходные. Ложась и вставая в одно и то же время, вы постепенно привыкнете к этому.

5. Оставьте свою кровать для сна
Кровать должна служить вам для одного: для сна… Хорошо, для двух вещей: для сна и секса. Многие читают, работают, смотрят телевизор, лёжа на кровати. Ваш разум не должен иметь больше никаких ассоциаций, кроме сна. Задайте вашему разуму установку: «Если кровать, значит спать».
Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером перед сном. Свет от монитора и телевизора подобен солнечному свету, поэтому вашему организму кажется, что в данный момент день, а не ночь. Также лучшей способ заснуть — это избавиться от всех мыслей. Например, прежде лечь в кровать, «оставьте» беспокоящие вас мысли на листке бумаги.

6. Теплое молоко и травяной чай
Молоко содержит кальций, который помогает расслабиться, в то время как его тепло поможет вам успокоиться. Также молоко содержит аминокислоту триптофан, которая повышает уровень серотонина и мелатонина в крови, которые замедляют мозговую деятельность.
Но молочные продукты подходят не всем. Иногда лучше выпить чаю. Существует достаточно много видов трав, которые помогают уснуть: анис, фенхел, лаванда.

7. Релаксация: массаж, тёплая ванна и медитация
Существует множество способов расслабиться, но многие даже не знают о них. Вы можете просто принять горячую ванну, содержащую чашку соли. Хороший массаж после работы может помочь вам восстановить силы.
Медитация. Нет, не надо скрещивать ноги и жужжать! Просто сосредоточьтесь на расслаблении. Дышите глубоко, длинными вдохами. Техника Трансцендентальной медитации может показать, как ввести в глубокий покой, уменьшить тревогу. Это очень эффективное средство против бессонницы.

8. Ритуал «Пора спать!»
Типичная модель может состоять из:
- немного почитать;
- почистить зубы;
- включить вентилятор;
- поставить будильник.

После неё, делая так каждый день, вам будет проще заснуть.

9. Не спите в течение дня
Если вы будете дремать в течение дня, то это может сказать на вашем ночном сне. Поэтому важно найти правильный баланс. Но если вы этого сделать не можете, то лучше вообще не дремать днём.

10. Не ешьте перед сном
Лёгкая закуска может помочь вам уснуть, но только не тяжёлая пища: она лишь навредит сну. Пищеварение требует много энергии, поэтому вы будете чувствовать активность. Острая или жирная пища может вызвать изжогу, которая уж точно затруднит сон. Еда, содержащая тирамин (бекон, сыр, ветчина, баклажан, перец, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), на даст вам уснуть. Тирамин может вызывать образование артеренола — стимулятора мозга.
Но если вы проголодались перед сном, съешьте чего-нибудь, что вызовет гормон серотонин, который поможет вам уснуть. Углеводы, содержащиеся в хлебе и хлебных злаках, помогут вам.